Stressmanagement

Gesund bleiben auf Dienstreise: Geschäftsreisen ohne Stress mit diesen Pro-Tipps

  • Dienstreisen, vor allem im Winter, sind enorm stressig für den Führungskräfte-Körper. Chronischer Stress macht krank, verursacht Fehltage und vermindert die Leistungsfähigkeit. Deshalb ist es wichtig, Stress auch auf Dienstreisen zu managen und sich nach Geschäftsreisen optimal zu erholen.
  • Kalte Duschen sowie Wechselduschen können nachweislich Gesundheit verbessern. Routinierte Wechselduschen in den Wochen vor der Dienstreise verbessern die Resilienz während der Dienstreise.
  • Waldläufe und Waldspaziergänge wirken sich positiv auf das Herzkreislaufsystem und das Immunsystem aus. Sog. Waldbaden vor, während und nach Geschäftsreisen minimiert die negativen Auswirkungen von starkem Stress.
  • Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Coenzym Q10 und Vitamin D können die Leistungsfähigkeit erhöhen und das Immunsystem unterstützen, und so den negativen Auswirkungen von Reisestress entgegenwirken.
  • Nach einer Geschäftsreise sollte die sog. Homöostase, das physiologische Gleichgewicht, möglichst schnell wiederhergestellt werden, um das Leistungsniveau beizubehalten. Das erreicht man beispielsweise durch aktive Erholung.

Geschäftsreisen – ich liebe und hasse sie zugleich! Ich liebe sie, weil ich auf einer Geschäftsreise wie auf jeder Reise viel neuen Input bekomme, inspiriert werde und sich mir neue Perspektiven erschließen. Ich hasse sie, weil sie so stressig sein können. Da ich es mir nicht leisten kann, nach einer Geschäftsreise erst einmal 2 Werktage nicht auf voller Höhe und Performance zu sein, habe ich mir eine Reihe an Strategien angeeignet, durch die ich eine anstrengende Reise so fit wie möglich „überstehe“. Einen Teil dieser Strategien beschreibe ich im Folgenden. Ganz zum Schluss gehe ich darauf ein, wie ich meine Erholung beschleunige, wenn es mich doch mal erwischt hat.

So bereite ich mich auf eine Geschäftsreise vor

Hinweis vorab: Was ich in diesem Beitrag beschreibe, ist weitgehend science based. Ich beschäftige mich zwar seit vielen, vielen Jahren intensiv mit den Themen, über die ich hier schreibe. Bin allerdings weder promovierter Ernährungswissenschaftler noch Mediziner. Deshalb beschreibe ich hier, was ich selbst mache und warum; gebe aber keine Empfehlungen. Bitte zieht euch selbst raus, was euch interessiert, probiert es aus und lest auch die ein oder andere Studie selbst.

Mit der Vorbereitung auf eine Geschäftsreise beginne ich in der Regel etwa eine Woche vor der Reise.

Strategie 1: Ich passe meinen Biorhythmus an

Im Winter stehe ich normalerweise gegen 6 Uhr morgens auf. Auf einer meine letzten Geschäftsreisen musste ich bereits halb 4 aufstehen, was ziemlich stressig war und ein wenig Jetleg verursacht hat. Jetlag heißt, dass ich den ganzen Tag über nicht „auf Höhe“ war – ich litt also an Konzentrationsstörungen und Wortfindungsstörungen, war „verpeilt“, hatte Verdauungsprobleme usw.

Um diesen Mini-Jetleg zu vermeiden, passe ich vor solchen Reisen meinen Biorhytmus etwas an. Beispielsweise gewöhne ich mich über den Zeitraum von einer Woche vor der Reise daran, jeden Tag eine halbe Stunde früher aufzustehen.

Während einer Reise versuche ich dann, meinen normalen Biorhythmus so gut es geht, beizubehalten.

Strategie 2: Ich sauniere und dusche eiskalt

In einer Studie mit 3000 Teilnehmern haben niederländische Forscher untersucht, wie sich eine Routine von täglichen Wechselduschen über eine Dauer von mindestens 30 aufeinanderfolgenden Tagen auf Faktoren wie Gesundheit, Lebensqualität und Produktivität auswirkt.[2] Ergebnis: Die Teilnehmer, die täglich Wechselduschen praktizieren, waren zu knapp 30 % seltener krank als die Kontrollgruppe und fielen auf Arbeit seltener krankheitsbedingt aus.

Die Studie nutzte eine durchschnittliche Wassertemperatur für die kalten Duschen von 10–12 Grad Celsius. Interessant: 30 Sekunden kalte Dusche täglich über 30 Tage, gefolgt auf eine heiße Dusche, reichen laut der Studie bereits aus, um die Krankentage zu reduzieren. Das deutet darauf hin, dass der Kältereiz an sich schon nach kurzer Zeit physiologische Änderungen erzeugt, die uns fitter machen.

Kalte Duschen gehören bei mir zum Standard-Reportoire. Was auch zum Standard gehört: Saunieren bzw. einfach heiße Bäder (vgl. [5]), gefolgt von kalten Duschen oder Eisbädern. Bäder haben für mich gegenüber Sauna den Vorteil, dass ich das Wasser mit diversen Substanzen anreichern kann, beispielsweise mit Magnesiumsulfat und Natron, was meine Performance steigert und mein Immunsystem stärkt. Mehr zum Thema Magnesium weiter unten in diesem Artikel.

Strategie 3: Ich intensiviere Outdoor-Aktivität

Waldläufe gehören für mich zur Alltagsroutine. Insbesondere im Winter und vor Geschäftsreisen bin ich allerdings noch intensiver im Wald unterwegs, entweder joggend oder mit dem Fahrrad.

In einer Studie, deren Ergebnisse 2014 veröffentlicht wurden, hat ein japanisches Forscherteam anhand von 48 jungen Männern gezeigt, wie bereits kurze, 15-minütige Waldspaziergänge sich auf Herz-Kreislauf-System und Stresslevel auswirken, während entsprechende Stadt-Spaziergänge den Stress steigern.[1] Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Waldspaziergänge signifikant die Herzfrequenzvariabilität erhöhen und den Puls senken, entsprechend also physiologischen Stress mindern.

Was ist Herzfrequenzvariabilität? Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Marker für physiologischen Stress. Unser Herz schlägt nicht gleichmäßig wie ein Metronom, sondern mit variablen Intervallen. Nun hat man herausgefunden, dass eine höhere Variabilität immer einhergeht mit einer Aktivierung des sog. parasympatischen Nervensystems. Das ist der Teil unseres Nervensystems, der aktiv ist, wenn wir uns erholt und wohl und sicher und geborgen fühlen. HRV messe ich mithilfe eines Brustgurts und einer iPhone-App bzw. mit meiner Apple Watch. U.a. durch regelmäßige Atemübungen steigere ich meine HRV oder bringe sie zurück auf ein gutes Level nach stressigen Geschäftsreisen.
Nervensystem
Eine hohe HRV ist ein Zeichen dafür, dass der parasympathische Teil unseres Nervensystem aktiver ist und wir uns entsprechend erholen. Niedrige HRV hingegen signalisiert: Wir stehen unter Stress. Abbildung: bilderzwerg/Fotolia

Zurück zur Waldbad-Studie: Auch die Stimmung verbesserte sich bei den Waldspaziergängern deutlich im Vergleich zu den den Stadt-Spaziergängern. Die japanischen Forscher erklären die Ergebnisse damit, dass unser Körper bei Waldspazieren in den Zustand der sog. Homöostase zurückkehrt, indem beispielsweise weniger Stresshormone ausgestoßen werden, also weniger Cortisol, weniger Adrenalin und weniger Noradrenalin. Waldbäder sind also ein super Tool, um Erholung zu beschleunigen – mehr dazu und zur Homöostase weiter unten.

Strategie 4: Ich plane akribisch und koche Essen vor

Zur Planung brauche ich sicher nicht allzu viel zu schreiben. Die meisten von euch können gut planen oder planen lassen. Vor einer Geschäftsreise lege ich mir üblicherweise eine Notiz in meinem Projektmanagement-Tool an. In diesem Doc steht alles, was ich unterwegs so an Informationen brauche: Termine, Ansprechpartner, Telefonnummern usw. Das entlastet meinen Arbeitsspeicher und ich kann mich besser auf die Ziele der Reise konzentrieren.

Wichtiger für mich ist allerdings die Essensversorgung. Mein Fitness-Lifestyle geht einher mit einem ausgeklügelten Ernährungsplan. Ziel meines Ernährungsplans ist nicht unbedingt ein bierbauch-freier Körper; sondern maximale mentale Performance, also eine hohe Aufmerksamkeitsspanne, gute Gedächtnisleistungen usw. Die Nahrung, die ich zu mir nehme, soll aber auch mein Immunsystem unterstützen.

Den Ernährungsplan behalte ich auch auf Geschäftsreisen bei. Deswegen koche ich mir in der Regel eine Reihe an Mahlzeiten vor, die ich in Gläser abfülle und mit auf die Reise nehme. Das setzt natürlich voraus, dass ich nicht zu lange unterwegs bin und die Mahlzeiten kühlen kann, was im Winter einfach ist, im Sommer komplizierter. Mit dieser Strategie habe ich außerdem den Kopf freier, weil ich nicht ständig nach guten Restaurants suchen muss, und ich werde nicht verleitet, meinen Organismus unterwegs mit Junkfood zu belasten.

Dienstreisen Ernährung
Auf Dienstreisen ernähre ich mich hauptsächlich mit vorgekochtem, nährstoffreichem Food, das ich in Gläser abfülle. Was in diesem Glas alles ist, erzähle ich im oben eingebundenen Vlog.

Mit diesen Supplements halte ich mich während einer Reise fit

Ich komme zu den Supps, die ich im Alltag sowieso einnehme, deren Dosis ich auf Reisen und in stressigen Lebenssituationen aber in der Regel etwas erhöhe. Ich weise an dieser Stelle noch einmal darauf hin, dass ich zwar meine Aussagen mit Studien untermauere, allerdings (noch) kein zertifizierter Ernährungsberater bin und daher keine Empfehlungen gebe.

Coenzym Q10

Mitochondrium
Detaillierter Aufbau eines (tierischen) Mitochondriums. Ich liebe diese Mitochondrien! Von Mitochondrien werdet ihr hier häufiger lesen.

Coenzym Q10 ist eines meiner Lieblings-Supplements, weil es direkt auf Mitochondrien und damit meinen Energiestoffwechsel einwirkt. Mitochondrien habt ihr sicher im Biologie-Unterricht als die „Kraftwerke“ in euren Zellen kennen gelernt. Mitochondrien produzieren Energie in Form von ATP  (Adenosintriphosphat), und davon brauchen wir vor allem in Stress-Phasen reichlich. Coenzym Q10 greift in diesen Energiestoffwechsel ein und stimuliert Mitochondrien zu mehr Aktivität.

Mehr noch: Eine auf 2 Jahre angelegte Studie an 420 Patienten aus dem Jahre 2012 deutet darauf hin, dass Coenzym Q10 nicht nur die Sterblichkeitsrate durch Herzkrankheiten verringern kann, sondern sogar die Mortalitätsrate allgemein![3] Coenzym Q10 scheint also lebensverlängernd zu wirken. In der Studie wurde Patienten eine Dosis von 100 mg Coenzym Q10 3x täglich verabreicht, über einen Zeitraum von 2 Jahren. Ich selbst nehme täglich 1x 200mg, auf Geschäftsreise 2x 200mg.

Ich selbst kaufe in der Regel dieses Brand. (Hinweis: Wenn ich hier im Folgenden konkrete Produkte nenne, dann nur, weil ich persönlich diese Produkte bevorzuge; ich werde weder bezahlt noch bekomme ich irgendeine Provision für die Markennennung.)

Vitamin D3, Vitamin K und Magnesium

Vitamin D3 gehört zu meinen Favoriten, was die Vitamine angeht. Wobei D3 genauer genommen kein Vitamin ist, sondern ein Hormon. Als solches hat es dermaßen viele Funktionen im menschen Organismus, dass der Platz im gesamten Internet kaum ausreicht, um alle aufzuzählen und zu erklären. Einige Funktionen im Überblick (vgl. [4]):

  • Vitamin D3 ist essenziell für die menschliche Physiologie und reguliert Entzündungsprozesse, endokrine Funktionen (also unser Hormonsystem), exzessiven zellulären oxidativen Stress und die Funktion von Mitochondrien.
  • Vitamin D reguliert auch die Produktion von körpereigenen Antioxidantien und hilft so, Zellen vor den negativen Auswirkungen von oxidativem Stress und der Einwirkung von beispielsweise Umweltgiften zu schützen.
  • Ein zu niedriges Level an Vitamin D steht in Zusammenhang mit systemischen Entzündungsprozessen, die unsere Zellen schädigen.

Nun ist es allerdings so, dass übermäßiges Vitamin D durch Supplementierung sich negativ auswirken kann und oxidativen Stress erhöht! D3 wird bekanntermaßen mithilfe von Sonnenlicht gebildet, wobei es durch Sonnenlicht interessanterweise nicht zu einer Vitamin-D3-Überdosierung kommen kann. Das heißt für mich: a) Vitmin-D3-Spiegel testen lassen, bevor ich supplementiere, b) Sonnenlicht geht immer vor Supplementierung. Im Sommer liege ich daher mindestens 30 Minuten bis 1 Stunde am Tag nackt in der prallen Sonne, im Winter gehe ich ins Solarium bzw. nutze mein Mini-Solarium zuhause.

Was die Dosierung von Vitamin D3 angeht: Ich richte mich nach den Empfehlungen in Artikel [4], in dem 1000–4000 IE täglich empfohlen werden, bzw. 10.000 IE 2-mal wöchentlich oder 50.000 IE 2-mal monatlich. IE steht für Internationale Einheit, 1 IE entspricht 0,025 µg Vitamin D3. Ich selbst nutze Tropfen, die ich mit einer Pipette dosiere, wobei 1 Tropfen 1000 IE entspricht. Vitamin D3 nehme ich aber auch über Fischgerichte und Lebergerichte zu mir, von denen ich reichlich esse, vor allem im Winter.

Wichtige Co-Faktoren für D3 sind übrigens Vitamin K und Magnesium. Co-Faktor heißt, dass die Wirksamkeit der Supplementierung von diversen anderen Stoffen abhängen kann. Vitamin K ist ein weiteres fettlösliches Vitamin, das zusammen mit Vitamin D3 eine wichtige Rolle im Knochaufbau spielt. Magnesium ist ähnlich Vitamin D3 ein Allrounder, den unser Körper u.a. benötigt, um Vitamin D3 zu aktivieren und effizient zu nutzen.[6]

D3 kaufe ich in der Regel dieses, Magnesium das hier und Vitamin K das.

Kohletabletten

Was ich auf Reisen immer auch dabei habe, sind Kohletabletten. Ihr kennt die Teile vielleicht, weil ihr sie mal infolge einer Lebensmittelvergiftung oder Durchfallerkrankung nehmen musstet.

Aktivkohle hat eine enorm hohe Oberfläche – die innere Oberfläche von 4g Aktivkohle entspricht in etwa der Fläche eines Fußballfeldes! Aktivkohle kann Giftstoffe im Magen-Darm-Trakt binden und abtransportieren. Wie erkennt die Kohle die „Giftstoffe“? Gar nicht! Aktivkohle bindet einfach alle möglichen körperfremden Stoffe im Magen-Darm-Trakt, bevor diese ins Blut übergehen. Alkohol, diverse Metalle und Elektrolyte  werden weniger schlecht gebunden; andere Stoffe, die schwer wasserlöslich sind, umso besser (vgl. [7]).

Wenn ich mal auswärts essen bin und nicht genau weiß, was ich mir da alles reingefahren habe bzw. die Qualität des Restaurants fragwürdig ist, werfe ich einfach eine Kohletablette hinterher, um nicht am nächsten Tag mit Bauchschmerzen oder irgendwelchen anderen Magen-Darm-Problem aufzuwachen.

Kohletabletten bekommt man mittlerweile in fast jedem Supermarkt, in der Apotheke und auf Amazon.

So erhole ich mich nach einer Reise schneller

Wenn ihr das oben eingebundene Video gesehen habt, dann wisst ihr, dass ich von einer meiner letzten Reisen tatsächlich krank bzw. mit Zahnschmerzen zurück kam. Das war jetzt keine Erkältung, kein Fieber, keine Grippe. Trotzdem richtig hinderlich für mich, weil so Nervenschmerzen doch reichlich vom Arbeiten ablenken.

Nun waren diese Nervenschmerzen psychosomatischer Natur, meiner Meinung nach, aber das ist eine andere Geschichte. Letztendlich war mein Körper trotz aller Vorbereitungen nicht vollständig in der Lage, den Reisestress zu bewältigen. Woran liegt’s? An meiner Stressresistenz. Ich war in meiner Jugend und in meinen 20ern nie einer von denen, die besonders belastbar sind. Eine gewisse Belastbarkeit habe ich mir erst über die letzten Jahre mühsam erarbeitet.

Dafür bin ich enorm resilient. Resilienz ist die Fähigkeit, Krisen adäquat zu bewältigen; die Fähigkeit, seinen Körper nach Anstrengungen möglichst schnell zurück in den Zustand der sog. Homöostase zu bringen, also in sein natürliches Gleichgewicht. Das mache ich vor allem durch aktive Erholung, etwa mittel folgender Tools:

  • Ich schlafe viel und ggf. mehr. Meinen Schlaf habe ich bis zum letzten Quentchen optimiert, sodass ich immer möglichst tief und maximal erholsam schlafe. Im Hotel ist das kaum möglich, weil die Umgebung zu laut und zu hell ist, weil die Matratze ungewohnt ist usw. Zuhause schlafe ich wie ein Stein – nach einer Geschäftsreise 1–2 Stunden länger als sonst.
  • Ich entspanne mich und mein Nervensystem, beispielsweise durch Waldspaziergänge, durch Mobility Training oder sogar Yoga, sowie durch Atemübungen und gelegentlich Meditation.
  • Ich praktiziere Eisbäder bzw. Kontrasttherapie. Insbesondere die Eisbäder habe ich mir aus dem Leistungssport abgeschaut, in dem diese gang und gäbe sind, um Erholungsprozesse zu beschleunigen.
Projektmanagerin im Eisbad
Eisbäder stimulieren mein Nervensystem, insbesondere den parasympathischen Teil. Eisbäder kombiniere ich mit einer speziellen Atemtechnik, der sog. Wim-Hof-Atmung, die mich innerhalb von wenigen Minuten spürbar entspannt.

Zusammenfassung

Auf mehrtägige Geschäftsreisen bereite ich mich vor allem im Herbst und im Winter optimalerweise mindestens 1 Woche  lang vor, insbesondere durch Saunagänge, aber auch durch Kälte. 15–30 Sekunden kalte Duschen bewirken schon erwünschte physiologische Änderungen.

Durch Vitamin D3, Magnesium und Coenzym Q10 unterstütze ich im Alltag, vor allem in Stress-Perioden mein Immunsystem und meinen Energiehaushalt.

Von Geschäftsreisen und ähnlich stressigen Ereignissen erhole ich mich aktiv, beispielsweise durch Waldbäder, Eisbäder und Saunagänge sowie Yoga bzw. Mobility Training und tiefen Schlaf.

Quellen

  1. Lee, J., Tsunetsugu, Y., Takayama, N., Park, B. J., Li, Q., Song, C., … Miyazaki, Y. (2014). Influence of forest therapy on cardiovascular relaxation in young adults. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2014, 834360. doi:10.1155/2014/834360 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934621/
  2. Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BCJM, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MHW (2016) The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS ONE 11(9): e0161749. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
  3. Mortensen, Svend & Rosenfeldt, Franklin & Kumar, Adarsh & Dolliner, Peter & Filipiak, Krzysztof & Pella, Daniel & Alehagen, Urban & Steurer, Günter & Littarru, Gian Paolo. (2014). The Effect of Coenzyme Q10 on Morbidity and Mortality in Chronic Heart Failure: Results From Q-SYMBIO: A Randomized Double-Blind Trial. JACC. Heart failure. 2. 10.1016/j.jchf.2014.06.008. https://doi.org/10.1016/j.jchf.2014.06.008
  4. Wimalawansa S. J. (2019). Vitamin D Deficiency: Effects on Oxidative Stress, Epigenetics, Gene Regulation, and Aging. Biology, 8(2), 30. doi:10.3390/biology8020030 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627346/
  5. Goto, Y., Hayasaka, S., Kurihara, S., & Nakamura, Y. (2018). Physical and Mental Effects of Bathing: A Randomized Intervention Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2018, 9521086. doi:10.1155/2018/9521086 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6011066/
  6. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc 2018;118(3):181–189. doi: https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037
  7. Silberman J, Taylor A. Activated Charcoal. [Updated 2019 Oct 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482294/

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